ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਬੀਪਫਿਟੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਛੁੱਟੀ ਹੈ!

ਹਾਲੀਡੇ ਡੰਬਬਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

1. ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨ (5 ਮਿੰਟ)

ਰੱਸੀ ਜੰਪ ਕਰੋ ਜਾਂ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਜਾਓ: ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ.

ਮੋ shoulder ੇ ਦੀ ਲਪੇਟੇ: ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ, ਮੋ should ੇ ਨੂੰ ਧੁਰੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਖੜੇ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਮੋ shoulder ੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਹਟਿਆ.

2. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (30 ਮਿੰਟ)

ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ: ਕਸਰਤ ਪੱਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਹਰੇਕ 12-15 ਵਾਰ ਦੇ ਸਮੂਹ, ਕੁੱਲ 3 ਸੈੱਟ.

ਡੰਬਬੈਲ ਪੁਸ਼: ਖੜਾ ਜਾਂ ਬੈਠਣ, ਹਰ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ 10-2 ਵਾਰ ਮੋ ers ੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ, 10-12 ਵਾਰ, ਕੁੱਲ 3 ਸੈਟ.

ਡੰਬਬੈਲ ਕਰਲਸ: ਵਿਕਲਪਿਕ ਜਾਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ, ਬਾਈਸੈਪ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, 12 ਤੋਂ 15 RAVIs ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਟ, ਕੁੱਲ 3 ਸੈੱਟ.

ਰੋਵਿੰਗ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ: ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, 12 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ, ਕੁੱਲ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹ.

3. ਐਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ (10 ਮਿੰਟ)

ਡੰਬਬਲ ਸਵਿੰਗ ਜੰਪ: 10 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਿਆਦ ਵਿਚ ਰੁਕਣ ਲਈ ਜਲਦੀ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਦਿਲਾਂ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ.

4. ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ (5 ਮਿੰਟ)

ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ, ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.