ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਬੀਪੀਫਿਟਨੈੱਸ, ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਛੁੱਟੀਆਂ ਮਨਾਓ!

ਛੁੱਟੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

1. ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸੈਸ਼ਨ (5 ਮਿੰਟ)

ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜਾਂ ਥਾਂ-ਥਾਂ ਤੁਰੋ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ।

ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਲਪੇਟਣਾ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਧੁਰੇ ਵਜੋਂ ਲੈਣਾ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਲਪੇਟਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਕਰਨਾ।

2. ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ (30 ਮਿੰਟ)

ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟਸ: ਪੱਟਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ 12-15 ਵਾਰ, ਕੁੱਲ 3 ਸੈੱਟ।

ਡੰਬਲ ਧੱਕਾ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਜਾਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿਰ ਤੱਕ ਫੜੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ, ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ 10-12 ਵਾਰ, ਕੁੱਲ 3 ਸੈੱਟ।

ਡੰਬਲ ਕਰਲ: ਵਿਕਲਪਿਕ ਜਾਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਸਿਖਲਾਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 12 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ, ਕੁੱਲ 3 ਸੈੱਟ।

ਰੋਇੰਗ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ: ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਿਛਲੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ 12 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ, ਕੁੱਲ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹ।

3. ਐਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ (10 ਮਿੰਟ)

ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ ਜੰਪ: ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਕੁੱਲ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ, ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ-ਨੀਚੇ ਕਰੋ।

4. ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ (5 ਮਿੰਟ)

ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਦਰਦ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।